A melhor relação de saúde, guarde-a para seus pais

Fome e saciedade, carne e vegetais, frio e calor... Conceitos opostos semelhantes muitas vezes tornam-se um problema na vida dos idosos. Devido ao enfraquecimento da capacidade digestiva e de absorção dos idosos, a proporção de ingestão de grãos finos deve aumentar em comparação com os jovens. Recomenda-se ajustar a proporção de grãos grossos e finos para 1:2 ou 1:3.

Como encontrar um equilíbrio? Os seguintes princípios podem ser úteis para você.

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Fome e saciedade 3:7

Quase todos os especialistas sugerem que você coma até estar 70-80% saciado. Os idosos apresentam diminuição da capacidade metabólica e redução do gasto calórico, por isso é ainda mais importante comer menos adequadamente. Um estudo sobre o estilo de vida dos idosos em Bama, Guangxi, descobriu que a ingestão média diária de calorias dos idosos é mantida em 1400-1900 calorias, muito inferior ao nível médio de 2.400 calorias para adultos. Acredita-se geralmente que os idosos devem comer cerca de 80% da saciedade no café da manhã e no almoço; O jantar deve ser um pouco menor e você deve estar sete por cento satisfeito.

Para conseguir uma dieta científica, também é necessário distribuir de forma razoável a quantidade de café da manhã, almoço e jantar. Geralmente é recomendado que os jovens tenham uma proporção de 4:4:2 nas três refeições, enfatizando a importância de jantar menos; Mas o estilo de vida dos idosos é diferente do dos jovens. Dormem mais cedo e costumam jantar às seis ou sete horas, o que aumenta o intervalo de tempo entre o jantar do dia anterior e o café da manhã do dia seguinte. Para evitar que os idosos tenham fome à noite, a distribuição das três refeições pode ser ajustada para 3:4:3.

Carne e Legumes 1:5

“Um punhado de vegetais, um punhado de feijão, um ovo, dois liang de carne” é um princípio dietético frequentemente mencionado em provérbios populares. Entre eles, um punhado de vegetais costuma pesar 1 quilo e a carne cerca de 2 taéis. Portanto, a proporção entre vegetais e carne é de aproximadamente 5:1.

Na seleção de carnes, é aconselhável evitar ao máximo consumir muita carne com alto teor de gordura; Aves e peixes têm fibras musculares relativamente curtas, são fáceis de digerir e têm baixo teor de gordura, o que pode proteger o coração e é mais adequado para idosos. Ao comer carne, o melhor é manter a sensação de “insatisfação” e, quando se sentir um pouco cansado, pode exagerar. Quanto mais velhos ficam, menos consomem, mas os idosos ainda precisam garantir uma ingestão suficiente de proteínas. O feijão é fonte de proteína, sendo recomendado que o tofu seja o ingrediente principal desse tipo de alimento.

Devido ao enfraquecimento da capacidade digestiva e de absorção dos idosos, a proporção de ingestão de grãos finos deve aumentar em comparação com os jovens. Recomenda-se ajustar a proporção de grãos grossos e finos para 1:2 ou 1:3.

Grãos grossos e grãos finos têm seus próprios benefícios. O primeiro contém grande quantidade de fibra alimentar insolúvel e tem menos calorias; Neste último, a fibra alimentar é solúvel e possui calorias mais elevadas, mas o conteúdo de proteínas, aminoácidos e outros nutrientes também é relativamente elevado.

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Para absorver melhor os nutrientes dos grãos grossos, é recomendável beber mais água depois de comer grãos grossos. A fibra dos grãos grossos necessita de água suficiente como suporte para garantir o funcionamento intestinal normal; É melhor que os idosos “trabalhem com cuidado” ao comer grãos grossos, como transformar milho em farinha e fazer mingau de milho. Xiaomi é um bom alimento para fortalecer o baço e o estômago; O feijão vermelho e o feijão branco têm certo efeito hipoglicemiante auxiliar; Trigo sarraceno, aveia e soja podem ajudar a reduzir os lipídios no sangue e suavizar os vasos sanguíneos.

Frio e Quente 0:1

Em comparação com os jovens, os idosos não sentem muito calor e têm medo principalmente do frio na cintura, no pescoço e nas articulações. Se sofrem de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, têm ainda mais medo de que o corpo pegue um resfriado e cause vasoconstrição. Portanto, exceto no verão quente, os idosos devem priorizar o aquecimento em todas as outras estações.

"A primavera cobre o congelamento do outono" precisa ser alterada para "A primavera cobre o outono também cobre o outono". Não tire a jaqueta de algodão muito cedo na virada do inverno e da primavera; No verão, se a temperatura ambiente estiver abaixo de 26 graus Celsius, cubra algo na hora do almoço; O verão e o outono se alternam, você pode adicionar roupas mais cedo; No inverno, é ainda mais importante manter-se aquecido e garantir que a cabeça, o pescoço, a cintura e os joelhos não fiquem expostos ao frio. Especialmente para idosos que sofrem de úlceras cardiovasculares, cerebrovasculares, gástricas e duodenais, é melhor usar cinto abdominal durante o dia e aquecer a cintura e o abdômen com uma bolsa de água quente à noite, o que pode ajudar a melhorar a resistência a doenças.

Dinâmico e estático 2:1

O movimento nutre o corpo, enquanto a quietude nutre a mente. Os idosos devem exercitar-se numa combinação de movimento e quietude, com uma dose diária de aproximadamente 2:1.

Movimento refere-se a exercícios de 30-60 minutos todos os dias, 5 dias por semana. Recomenda-se caminhar para fazer exercícios. O mais importante para os idosos fazerem exercícios é ter uma boa pegada e suar um pouco.

Silêncio refere-se à recuperação. Sentar-se calmamente pode relaxar os nervos e aliviar o estresse. Pode ser feito de manhã e à noite todos os dias, por cerca de 10-30 minutos. Ler livros e jornais, conversar e jogar xadrez têm um efeito fortalecedor do cérebro e também são considerados uma forma de recuperação. Seja lendo ou jogando xadrez, é importante controlar quanto tempo você passa sentado quieto. É melhor levantar e caminhar em meia hora. Outras vezes, também é importante prestar atenção às atividades adequadas, como fazer as tarefas domésticas e evitar ficar sentado por muito tempo.

Dormir durante o dia e à noite 1:7

Os idosos estão limitados a não mais de 1 hora durante o dia e têm a garantia de dormir 6-7 horas à noite.

Algumas pessoas pensam que quanto mais velho você fica, menos você dorme, mas na verdade isso não está certo. O sono é o melhor momento para o corpo se auto-reparar. Embora os idosos possam não consumir tanto quanto os jovens, eles ainda precisam de 7-8 horas de sono por dia.

Principalmente para idosos com diminuição da qualidade do sono, é importante garantir tempo suficiente. Para melhorar a qualidade do sono, é importante evitar comer demais durante o almoço e fazer caminhadas meia hora após as refeições; Mergulhe os pés em água morna antes de ir para a cama à noite, ouça uma música suave, coma uma banana e tome um copo de leite, tudo isso pode ter um efeito auxiliar para dormir.

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