Correr aumenta a testosterona?

Os benefícios da corrida para a saúde física e mental estão bem documentados, mas será que esse exercício aumenta os níveis de testosterona? Esse hormônio masculino, secretado por homens e mulheres, aumenta a densidade óssea, promove o crescimento muscular e melhora o humor. Levantar pesos costuma ser visto como a melhor maneira de aumentar os níveis de testosterona – mas correr pode fazer o mesmo?

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Prós e Contras dos Níveis Elevados de Testosterona

Níveis mais altos de testosterona têm sido associados à melhoria da densidade óssea, aumento do crescimento muscular e melhora do humor. É fácil pensar que mais é melhor, mas não é o caso. Consumir muita testosterona pode levar a problemas de pele e cabelo, bem como problemas como o aumento da próstata.

Pode levar à diminuição da fertilidade, ganho de peso, aumento do colesterol e da pressão arterial e aumento do risco de doença cardiovascular. Portanto, é importante manter níveis de testosterona saudáveis ​​e razoáveis, pois níveis baixos e altos de testosterona têm sido associados a efeitos adversos. Quando os níveis de testosterona são ótimos, está associado ao aumento da energia, saúde do coração, bom humor, melhora da memória, libido normal, ossos mais fortes e aumento da massa muscular magra.

Os cinesiologistas examinaram as mudanças fisiológicas da testosterona durante o treinamento de exercícios de resistência, obtendo informações sobre os efeitos positivos do hormônio no crescimento muscular. Os resultados mostraram que a testosterona é um dos andrógenos secretados naturalmente mais potentes, com efeitos biológicos, incluindo a promoção do crescimento muscular. No músculo, a testosterona estimula a síntese de proteínas e inibe a degradação de proteínas.

Juntos, esses efeitos explicam como a testosterona promove o crescimento muscular. Níveis mais altos de testosterona não apenas beneficiam aqueles que buscam alcançar o acúmulo muscular, mas também têm um efeito positivo no sistema esquelético. A testosterona é importante para a densidade óssea, que diminui com a idade nos homens. O envelhecimento enfraquece os ossos e aumenta o risco de osteoporose, que pode ser reduzido por níveis mais altos de testosterona.

O que é Testosterona?

Você provavelmente já ouviu muito o termo, mas o que exatamente é a testosterona? A testosterona é um hormônio esteróide responsável pelo desenvolvimento das chamadas características sexuais secundárias. Nos homens, causa espessamento da garganta, voz grossa, crescimento da barba e pelos pubianos e desenvolvimento do pênis e dos testículos. Crucialmente, a testosterona melhora o desempenho atlético, ajuda a construir força muscular e óssea e impulsiona a produção de libido e esperma. É comumente chamado de andrógeno e é produzido pelos testículos. É encontrado em quantidades menores em mulheres e é produzido pelas glândulas supra-renais e ovários. Nas mulheres, é responsável pela libido e excitação e também desempenha um papel na construção de força muscular e óssea.

A corrida pode afetar os níveis de testosterona, mas depende da intensidade da corrida. Evidências sugerem que correr em maior intensidade é necessário para aumentar os níveis de testosterona. Geralmente, é necessário correr a 90% do seu VO2 máximo para ver esse efeito. Leva apenas 90 segundos de corrida nesse ritmo para aumentar a testosterona. Acredita-se que esse mecanismo se deva à resposta do corpo ao exercício, que libera vários hormônios que quebram os estoques de energia (como adrenalina e cortisol) e ajudam a construir e reparar os músculos.

No entanto, correr por muito tempo pode levar a uma queda nos níveis de testosterona. Isto é devido aos efeitos do cortisol. O cortisol, o hormônio do estresse, tem uma relação de gangorra com a testosterona. À medida que a produção de cortisol aumenta, a testosterona diminui e vice-versa. Ou seja, o exercício prolongado pode fazer com que os níveis de cortisol aumentem e os níveis de testosterona diminuam. Correr coloca estresse no corpo, o que afeta o sistema endócrino. O sistema endócrino é responsável pela produção e secreção de todos os hormônios do corpo e é sensível ao estresse. Hormônios relacionados ao sistema reprodutivo, como a testosterona, são particularmente sensíveis ao estresse.

Quando o corpo está sob estresse, as funções críticas para a sobrevivência são priorizadas. Como a reprodução é menos importante para a sobrevivência, o estresse reduz os níveis de testosterona. No entanto, a queda na testosterona causada pela corrida geralmente não é alta o suficiente para causar grandes problemas de saúde.

Melhores exercícios para aumentar os níveis de testosterona

Qualquer pessoa que pretenda praticar atividades físicas que aumentem os níveis de testosterona deve recorrer a métodos de treinamento de resistência, como musculação ou levantamento de peso. Cientistas do esporte descobriram que os níveis de testosterona nos homens são diretamente elevados após extenuantes exercícios de resistência. No entanto, a resposta da testosterona ao exercício de resistência em mulheres não foi tão pronunciada.

O treinamento de resistência, ou treinamento de força e treinamento com pesos, são especialmente bons para aumentar os níveis de testosterona. Este efeito é visto quando mais músculos são ativados. Portanto, fazer agachamentos em vez de rosca bíceps e usar pesos livres em vez de máquinas estacionárias é mais eficaz para aumentar os níveis de testosterona, porque o primeiro recruta grupos musculares maiores, como os grupos musculares do núcleo, das costas e das pernas. No entanto, exercitar-se até a exaustão pode fazer com que a testosterona caia; portanto, não se sobrecarregue e reserve bastante tempo durante o treino para a recuperação.

Outros fatores que podem estimular a produção de testosterona

O estresse e o cortisol resultante reduzem os níveis de testosterona, e a redução do estresse diminui esse efeito. Métodos como meditação mindfulness e respiração profunda podem ser usados ​​para diminuir os níveis de estresse. Praticar bons hábitos de "higiene do sono" também pode reduzir o estresse. A falta de sono aumenta os hormônios do estresse no corpo, o que reduz os níveis de testosterona. Psicólogos da Universidade de São Paulo, no Brasil, descobriram que dormir apenas cinco horas por dia durante cinco dias reduziu os níveis de testosterona em 10 a 15 por cento. Portanto, se você deseja aumentar seus níveis de testosterona, tente obter 7-9 horas de sono de qualidade todos os dias.

Vários fatores dietéticos afetam os níveis de testosterona. Certifique-se de obter magnésio e zinco suficientes em sua dieta. O zinco está envolvido na produção de testosterona, e a deficiência de zinco tem sido associada a baixos níveis de testosterona. Baixos níveis de magnésio também foram associados a níveis mais baixos de testosterona, embora o papel exato que desempenha na produção de testosterona não seja claro. Boas fontes de zinco incluem sementes de abóbora, espinafre e sementes de chia, enquanto boas fontes de magnésio incluem espinafre, couve e feijão.

O mecanismo de Cistanche potencializa o efeito da testosterona

Descobriu-se que Cistanche aumenta os níveis de testosterona de várias maneiras. Em primeiro lugar, contém compostos conhecidos como echinacoside e acteoside, que demonstraram aumentar a produção do hormônio luteinizante (LH) na glândula pituitária. O LH estimula as células de Leydig nos testículos a produzir testosterona. Cistanche também contém polissacarídeos e glicosídeos feniletanóides, que demonstraram ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Isso pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação nos testículos, o que pode prejudicar a produção de testosterona. Além disso, descobriu-se que Cistanche aumenta a expressão de genes envolvidos na síntese de testosterona e reduz a atividade de enzimas que quebram a testosterona, como {{1} }alfa-redutase. No geral, acredita-se que a combinação desses mecanismos contribua para os efeitos de aumento de testosterona de Cistanche.