A saúde vem da dieta, então coma o equivalente a caminhar mais de 4.000 passos por dia

Dieta e exercício são os dois tópicos mais mencionados em relação à saúde e longevidade.

Agora está bem estabelecido que caminhar é bom para o corpo. Estudos mostram que para pessoas com 60 anos ou mais, o número de passos percorridos por dia associado a um risco reduzido de morte está constantemente entre 6,000 e 8,000, enquanto para a população adulta com menos de 60 anos , o número de passos dados por dia associados a um risco reduzido de morte está constantemente entre 8,000 e 10,000.

Além do exercício, a saúde física e a longevidade são inseparáveis ​​da dieta, e uma dieta sensata é essencial para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas.

Um estudo recente publicado no European Journal of Preventive Cardiology sugere que a dieta desempenha um papel crítico na saúde física e na resiliência. O estudo constatou que a aptidão física e a aptidão cardiorrespiratória foram significativamente melhoradas em adultos de meia-idade, fazendo escolhas alimentares saudáveis ​​e caminhando.

Em particular, melhorias na saúde física de uma dieta melhor também foram observadas em indivíduos que comeram uma dieta mais saudável até 4,000 passos adicionais por dia!

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A aptidão cardiorrespiratória reflete a capacidade do corpo de fornecer e utilizar oxigênio para o exercício, reflete a saúde de múltiplos sistemas de órgãos (por exemplo, coração, pulmões, vasos sanguíneos e músculos) e é um dos mais poderosos preditores de longevidade e saúde. Embora o exercício melhore a aptidão cardiorrespiratória, existem diferenças na aptidão cardiorrespiratória entre pessoas que se exercitam na mesma quantidade, sugerindo que outros fatores também são um fator na aptidão cardiorrespiratória.

O estudo americano incluiu 2.380 adultos no Framingham Heart Study, e a idade média dos participantes foi de 54 anos, 54% dos quais eram mulheres. Os indivíduos foram submetidos a um teste de estresse cardiopulmonar humano máximo em ciclismo para medir o pico de VO2, o padrão-ouro para avaliar os níveis de condicionamento físico, que indica a quantidade de oxigênio usada durante o exercício de maior intensidade.

Os indivíduos também preencheram o Questionário Semiquantitativo de Frequência Alimentar de Harvard para avaliar sua ingestão de 126 itens dietéticos no ano passado, variando de nenhum ou menos de uma vez por mês a seis ou mais vezes por dia. A qualidade da dieta foi avaliada usando o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI; 0 a 110) e o Mediterrâneo Diet Score (MDS; 0 a 25). Esses índices estão associados à saúde do coração, com pontuações altas sugerindo melhor qualidade da dieta, como consumir vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, legumes, peixes e gorduras saudáveis, além de limitar a ingestão de carne vermelha e álcool.

Os pesquisadores avaliaram a associação entre a qualidade da dieta e a saúde física após o controle de outros fatores que poderiam influenciar essa relação, incluindo idade, sexo, ingestão diária total de energia, índice de massa corporal, tabagismo, níveis de colesterol, pressão arterial, diabetes e atividade física diária. níveis.

Os indivíduos tiveram pontuações médias de AHEI e MDS de 66,7 e 12,4, respectivamente, e um aumento de 13-pontos em AHEI e um aumento de 4.7-pontos em MDS foram associados a um aumento de 5,2 por cento e 4,5 por cento no pico VO2, respectivamente, em comparação com os escores médios.

Os pesquisadores observaram que, em adultos de meia-idade, os padrões de alimentação saudável permaneceram forte e positivamente associados à saúde física, mesmo depois que os níveis habituais de atividade foram levados em consideração. Essa relação foi semelhante entre mulheres e homens e foi mais pronunciada entre aqueles com menos de 54 anos do que entre os adultos mais velhos.

Os pesquisadores analisaram ainda mais os mecanismos potenciais entre dieta e saúde física, explorando a relação entre qualidade da dieta, níveis de condicionamento físico e metabólitos. Metabólitos são substâncias produzidas durante a digestão e liberadas na corrente sanguínea durante o exercício. Os pesquisadores mediram 201 metabólitos (por exemplo, aminoácidos) em amostras de sangue de 1.154 indivíduos. Após a correção, 24 metabólitos foram associados a má alimentação e saúde ou boa alimentação e saúde. Esses dados de metabólitos sugerem que uma dieta mais saudável está associada a um metabolismo mais saudável, o que pode ser uma das maneiras possíveis de promover uma melhor saúde física e capacidade de exercício.

No entanto, os pesquisadores também disseram que este é um estudo observacional e não pode concluir que uma boa dieta leva a uma melhor saúde física, nem pode ser descartada a relação oposta, em que pessoas saudáveis ​​optam por comer de forma mais saudável.

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Como afinal comer de forma mais saudável?

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea, como o nome sugere, é uma dieta tradicional da Grécia, Itália e outros países costeiros do Mediterrâneo. Em geral, o padrão alimentar mediterrâneo não está muito bem definido; não diz o que você tem que comer, exatamente quanto, etc. No entanto, a dieta mediterrânea segue alguns princípios:

Primeiro, os alimentos à base de plantas são o foco principal. Esse padrão alimentar enfatiza vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos integrais, azeite e temperos em todas as refeições;

Em segundo lugar, peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana;

Terceiro, consumo moderado de aves, ovos, queijo e iogurte;

Quarto, fique longe de carne vermelha e açúcar;

Finalmente, se você precisa beber álcool, pode beber um pouco de vinho tinto com moderação.

Uma das características da dieta mediterrânea é a ênfase em reduzir a ingestão de carne vermelha e gordura saturada e comer mais azeite.

Padrão de refeição saudável oriental

Para fazer com que as pessoas comam de forma mais saudável, a Sociedade Chinesa de Nutrição lançou as "Diretrizes Alimentares para Residentes Chineses (2022)", que pela primeira vez propõem o "Padrão Alimentar Oriental". Especialistas analisaram e resumiram os padrões alimentares e as condições de saúde dos residentes em diferentes regiões da China e descobriram que os residentes na área costeira do sudeste (Zhejiang, Xangai, Jiangsu, Fujian e Guangdong) têm menores taxas de incidência e mortalidade por hipertensão e doenças cardiovasculares doenças e maior expectativa de vida. Portanto, propomos o "Modelo de Dieta Saudável Oriental", que é representado pelo modelo de dieta da região costeira sudeste. Suas principais características são alimentos leves e menos salinos, alimentação diversificada, abundância de frutas e verduras, derivados de soja, peixe e camarão e laticínios, e alto nível de atividade física.

O Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022) seleciona oito diretrizes básicas que devem ser seguidas como princípios para uma alimentação racional para pessoas saudáveis ​​a partir dos 2 anos de idade:

1. Variedade de alimentos, uma mistura razoável

Aderir a um padrão alimentar equilibrado com cereais como ingrediente principal. As refeições diárias devem incluir cereais e batatas, vegetais e frutas, gado, aves, peixes, ovos e leite e legumes. Consuma em média mais de 12 tipos de alimentos por dia, mais de 25 tipos por semana, em combinações razoáveis. Consumir 200~300g de cereais por dia, incluindo 50~150g de grãos integrais e leguminosas mistas; 50~100g de batatas.

2. Coma e mova-se para um peso saudável

Pessoas de todas as idades devem ser fisicamente ativas todos os dias para manter um peso saudável. Não coma demais e mantenha o equilíbrio energético. Aderir a uma rotina de atividade física com pelo menos 5 dias de atividade física de intensidade moderada por semana, acumulando 150 minutos ou mais; atividade física ativa é melhor com 6,000 passos por dia. Incentivar o exercício aeróbico de alta intensidade apropriado e fortalecer o exercício de resistência, 2 a 3 dias por semana. Reduza o tempo sedentário e levante-se e mova-se a cada hora.

3. Coma mais frutas e vegetais, laticínios, grãos integrais e soja

Legumes e frutas, grãos integrais e laticínios são componentes importantes de uma dieta balanceada. Coma vegetais às refeições e assegure a ingestão diária de não menos de 300g de vegetais frescos, os vegetais escuros devem representar 1/2. Coma frutas todos os dias e assegure uma ingestão diária de 200~350g de frutas frescas, o suco de frutas não deve substituir as frutas frescas. Coma uma variedade de produtos lácteos, a ingestão é equivalente a mais de 300ml de leite líquido por dia. Coma grãos integrais e produtos de soja regularmente e coma nozes com moderação.

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4. Coma peixes, aves, ovos e carne magra com moderação

Peixe, aves, ovos e carne magra devem ser consumidos com moderação, em média 120~200g por dia, preferencialmente 2 vezes por semana ou 300~500g de peixe, 300~350g de ovos e 300~500g de carne de gado e aves. Os ovos são ricos em nutrientes. Coma ovos sem abandonar a gema. Dê preferência ao peixe, coma menos carne gordurosa e fume e produtos cárneos curados.

5. menos sal e menos óleo, controle o açúcar e limite o álcool

Desenvolva uma dieta leve e coma menos sal e frituras. Os adultos não devem consumir mais do que 5g de sal e 25-30g de óleo de cozinha por dia e controlar a ingestão de açúcar adicionado para não mais do que 50g por dia, preferencialmente abaixo de 25g. A ingestão diária de ácidos graxos trans não deve exceder 2 g. Bebidas sem ou com menos açúcar. Crianças e adolescentes, gestantes, lactantes e pessoas com doenças crônicas não devem consumir álcool. Adultos que bebem álcool não devem consumir mais de 15g de álcool por dia.

6. Coma regularmente e beba bastante água

Organize razoavelmente três refeições por dia, com racionamento regular e sem refeições perdidas, e tome café da manhã todos os dias. Faça refeições regulares, coma moderadamente, não coma demais, não seja exigente com a comida e não coma demais. Beba uma quantidade suficiente de água, uma pequena quantidade muitas vezes. Em climas amenos, homens adultos bebem 1.700ml de água por dia e mulheres adultas bebem 1.500ml de água por dia em baixos níveis de atividade física, sendo recomendado beber água pura ou chá, beber menos ou nenhuma bebida açucarada e não usar bebidas em vez de água pura.

7. vai cozinhar vai escolher, vai ler rótulos

O planejamento de refeições saudáveis ​​deve ser feito em todas as fases da vida.

Reconheça os alimentos e escolha alimentos frescos e ricos em nutrientes. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos e escolha alimentos pré-embalados com sabedoria. Aprenda a cozinhar, repasse a comida tradicional e aprecie os sabores naturais dos alimentos. Coma fora, sem esquecer a moderação e o equilíbrio.

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8. Compartilhe as refeições com pauzinhos para eliminar o desperdício

Escolha alimentos frescos e higiênicos e não coma animais silvestres. Separe os alimentos crus dos cozinhados e aqueça bem os alimentos cozinhados pela segunda vez. Seja higiênico, começando com pauzinhos comunitários. Prepare as refeições de acordo com as necessidades e promova a partilha das refeições sem desperdícios. Seja um praticante do desenvolvimento de sistemas alimentares sustentáveis.

A Eficácia do Cistanche

Cistanche é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional chinesa há séculos. Acredita-se que tenha uma série de benefícios terapêuticos, incluindo propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e imunomoduladoras. A pesquisa mostrou que o Cistanche pode ser eficaz no gerenciamento de várias condições de saúde.

Um uso potencial de Cistanche é no tratamento do diabetes. Estudos descobriram que o extrato de Cistanche pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação nos rins, que são fatores-chave no desenvolvimento e progressão da nefropatia diabética. Também foi encontrado para melhorar os níveis de glicose no sangue e a sensibilidade à insulina.

Outro uso potencial de Cistanche é no tratamento da doença renal crônica (DRC). A pesquisa mostrou que o extrato de Cistanche pode melhorar a função renal e reduzir o estresse oxidativo em indivíduos com DRC.

Cistanche também pode ter efeitos de aprimoramento cognitivo. Um estudo descobriu que a suplementação com extrato de Cistanche melhorou a função cognitiva em idosos com comprometimento cognitivo leve.

No geral, embora sejam necessárias mais pesquisas para estabelecer toda a gama de benefícios terapêuticos do Cistanche, as evidências disponíveis sugerem que ele oferece uma variedade de benefícios potenciais à saúde. Como acontece com qualquer produto natural, os indivíduos devem falar com seu médico antes de usar Cistanche como terapia complementar.

Compilado por Mu Yu e sintetizado pela Science China, China Good Nutrition